Как правильно сидеть

Как правильно стоять

Как правильно лежать и спать

Как правильно поднимать и переносить тяжести

Ещё несколько полезных советов

Как правильно сидеть

При работе сидя (и вообще при длительном сидении) следует менять положение тела примерно каждые 15 минут. Для этого достаточно лишь немного изменить положение спины и ног.

При выполнении письменной работы удобнее всего сидеть, прочно опираясь спиной в месте её изгиба о спинку стула. Сидеть следует прямо, не наклоняя вперёд голову или верхнюю часть туловища, чтобы не напрягать мышцы тела. Столешница должна находиться на уровне солнечного сплетения, в этом случае Вам не придётся сутулиться или тянуться вверх. Также необходимо соблюдать достаточное расстояние до стола, чтобы не наклоняться к книгам, клавиатуре. Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы сиденье приходилось на уровень подколенных складок. Задняя сторона бедра должна лишь слегка давить на край стула. Если давление будет слишком большим, сидеть вскоре станет неудобно, кроме того, затруднится циркуляция крови в нижней части ног. Также можно приспособить небольшую скамеечку для ног, чтобы ноги получили удобную опору.

Как правильно сидеть за столом

Итак, при правильном устройстве рабочего места

- голени перпендикулярны полу, бёдра горизонтальны

- предплечья лежат на столешнице без напряжения

- письменный стол и стул отрегулированы по высоте

- правильно настроена глубина сиденья – бёдра не касаются переднего края сиденья

- спинка стула хорошо подогнана к спине и служит опорой в области поясницы

- наклонная столешница способствует прямой, щадящей спину осанке.

Избегайте неправильно устроенного рабочего места и не позволяйте себе неправильную («усталую») осанку.

Неправильная посадка за столом

За рулём автомобиля или в кинотеатре также важно принять удобное положение, чтобы спина в месте поясничного изгиба имела хорошую опору. Сидеть следует прямо, почаще менять позу и не наклонять голову вперёд.

При длительных поездках на автомобиле необходимо периодически выходить из него, а при длительном просмотре телепередач также периодически вставать и подвигаться.

Как правильно стоять

При необходимости долго стоять рекомендуется менять позу примерно каждые 10 минут. Опираться надо по очереди на каждую ногу, чтобы на них попеременно приходилась масса тела.

Следует также менять положение ног – ходить на месте, двигаясь естественным образом. Это необходимо для организма человека, т.к. мышцы, сосуды, сухожилия, суставы поддерживаются в функциональном состоянии регулярными движениями.

Как правильно стоятьЧеловек ощущает усталость в спине, плечевом поясе и затылке, когда приходится долго стоять. Для предупреждения этого следует время от времени вытянуть руки вверх, прогнуться назад и сделать глубокий вдох. При потягивании уменьшается чувство усталости и ощущается прилив энергии.

Работая стоя, приятно иметь под ногой опору – скамеечку или небольшой ящик. Важно, чтобы масса тела попеременно приходилась на правую и левую ноги. Работая с пылесосом, чтобы не нагибаться, целесообразно пользоваться достаточно длинной удлинительной трубкой.

Убирая пыль под мебелью или в других труднодоступных местах, лучше встать на одно колено, чем наклоняться. Застилая постель, вместо того, чтобы наклоняться вперёд, также можно опуститься на одно колено: это уменьшает нагрузку на позвоночник. Поднимая что-то, обопритесь рукой о стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.

Если Вам приходится долго стоять, например, в общественном транспорте, постарайтесь втянуть живот и ягодицы. При этом Вы ослабите нагрузку на позвоночник. Когда есть возможность, обопритесь о стену или поставьте ногу на подпорку – перенесите вес тела.

Как правильно лежать и спать

Человек проводит в постели третью часть суток, поэтому она должна быть удобной, а её конструкция – соответствовать физиологическим изгибам позвоночника. Как слишком жёсткий, так и слишком мягкий матрас вызывают искривление позвоночника.

Как правильно спать

Наилучшие условия для сна обеспечивает в меру  мягкий матрас, уложенный на жёсткое основание. Важно также соблюдать правило соответствия массы тела человека и толщины матраса. Так, тучному человеку подойдёт кровать с относительно жёстким матрасом, а человеку изящного сложения – с более мягким.

Как правильно спатьВ последнее время широкое распространение получили так называемые «ортопедические матрасы», которые обладают превосходным эффектом. У человека, отдыхающего на таком матрасе, сохраняются все физиологические изгибы позвоночника, что гарантирует хороший отдых и здоровый сон. Наиболее эффективно использовать ортопедический матрас вместе с ортопедической подушкой.

Правила здорового сна.

Главное правило сна – линия шеи должна быть параллельна линии кровати. В таком положении нет угрозы пережатия артерий, снабжающих кровью головной мозг. Для этого используется подушка. Сон на очень высокой или очень низкой подушке, а также без подушки приводит не только к нарушению кровоснабжения мозга, но и к тому, что суставные капсулы позвонков растягиваются, у человека возникает сильная боль в шее.

Здоровый СонДля здорового сна необходимо использовать правильные подушки. Ортопедическая подушка удерживает шею в правильном положении, а также имеет специальную лунку для уха.

Можно правильно спать и на обычной подушке. Для этого больше подойдёт вытянутая подушка. Если Вы лежите на спине, плечи не должны лежать на подушке, на ней лежит только затылок, а концы подушки выправлены под плечами. Можно лечь и на бок, для этого нужно свернуть подушку и положить её под шею.

Не рекомендуется: спать на очень высокой подушке, очень низкой подушке или без подушки. Крайне не рекомендуется взрослому человеку спать на животе. Когда мы спим на животе, резко повернув голову налево или направо, кровоснабжение в позвоночных артериях нарушается и возникает угроза инсульта.

Рекомендуется: подушка должна удерживать шею в таком положении, как если бы мы стояли на ногах. В результате кровоснабжение мозга не нарушается и не растягиваются суставные капсулы.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Поднимая что-нибудь тяжёлое, следует сгибать ноги, а не спину – спина обязательно должна оставаться прямой! Поднимая тяжести, избегайте поворотов туловища, поскольку подъём груза с одновременным поворотом туловища – одна из распространённых причин прострелов и смещения позвонков!

Перенос тяжестей

При перемещении груза позвоночник также следует держать прямым. Груз безопаснее держать как можно ближе к себе, при таком способе нагрузка на позвоночник минимальная. Тяжёлую ношу целесообразно разделить по возможности так, чтобы распределить вес равномерно на правую и левую руки. Если у Вас уже есть заболевание позвоночника, не рекомендуется носить вес более 10 кг. Если же имеется остеопороз, вес ноши по возможности не должен превышать 3 кг.

Вот несколько способов безопасного переноса тяжестей:

Как правильно переносить тяжести

Избегайте неправильных способов переноса тяжестей:

Неправильный перенос тяжести

Также пример правильного и неправильного удержания ребёнка на руках:

Если же без подъёма тяжестей не обойтись, рекомендуется предварительно надеть медицинский фиксирующий пояс (корсет) на поясничный отдел позвоночника. Он позволит в значительной степени снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника и предотвратить нежелательные последствия.перенос ребенка на руках

Старайтесь не поднимать предметы над головой. Если нужно, например, положить какие-то вещи на шкаф, удобнее встать на устойчивый стул или лестницу: это даст возможность не поднимать руки выше уровня плеч.

Ещё несколько полезных советов

Обязательно занимайтесь ежедневно лечебной физкультурой для укрепления мышечного корсета - мышц спины и брюшного пресса, поддерживающих позвоночник и берущих на себя часть нагрузки. Лечебная физкультура - это основа профилактики обострений боли в спине.

Всячески избегайте переохлаждений, сквозняков, сырости. При необходимости утепляйте поясницу! Но также остерегайтесь вспотеть в холодную погоду, поэтому не слишком кутайтесь.

Избегайте интоксикаций, снижающих защитные силы организма: курение, употребление крепких спиртных напитков, а также грипп, ангина и другие простудные заболевания.

Говоря об обострениях боли в спине, следует сказать о том, что лишний вес - это враг вашего позвоночника. Следите за массой своего тела, не переедайте. Ведь избыточный вес существенно увеличивает нагрузку на позвоночник. Помните, что избыточная масса тела способствует развитию заболеваний позвоночника.

Еженедельно посещайте баню - она является прекрасным способом очищения вашего организма. Поверьте, хорошая парилка с дубовым или березовым веником равноценна глубокому массажу!

© ООО ЦТКМ “Далинь”
все права защищены, сделано с любовью.
г. Хабаровск, ул. Волочаевская, 7
т. (4212) 48-61-61, 8-914-776-40-47, 8-914-546-01-11
e-mail: info@dalin27.ru